Die 5 wichtigsten Grundsätze für die Entwicklung eines gesunden Essverhaltens

Unsere Haltung gegenüber Essen und unser Umgang damit wird besonders in den ersten Lebensjahren geprägt und begleitet uns dann unser Leben lang. Natürlich kann man seine Einstellung und seine Gewohnheiten später noch ändern, aber wer von Anfang an ein gesundes Essverhalten erlernt hat, hat es später leichter. Aber welche Regeln sollten dazu gelten? Morgens nicht ohne Frühstück aus dem Haus? Immer zumindest eine Gabel von dem Gemüse essen? Worauf sollte man achten und was besonders fördern? In diesem Beitrag stelle ich Euch die 5 wichtigsten Grundsätze zur Entwicklung eines gesunden Essverhaltens vor.

1) Positive Esskultur leben

Zunächst geht es ganz allgemein um die Entwicklung einer positiven Esskultur, d.h. dass die Kinder Essen als etwas Schönes erleben und nicht nur als Unterbrechung im Spiel. Wer sich auf das Essen freut, wird dieses viel bewusster zu sich nehmen, auf seinen eigenen Körper hören lernen und dem Ganzen aufgeschlossen gegenüberstehen.

Die Mahlzeiten sollten in einem möglichst schönen Rahmen, an einem nett hergerichteten Platz, in Gemeinschaft und bei entspannter Stimmung eingenommen werden. Das gilt sowohl für Zuhause als auch für die Kita. Unterhaltet Euch dabei, nutzt die Mahlzeiten als Entdeckungstour – Wie schmeckt mir das? Wie fühlt sich das im Mund an? Kann ich das schon selber schneiden? Welche Farben hat mein Essen?

Es sollte kein Zwang oder Druck entstehen, also auch kein Probieren oder Aufessen müssen. Ermuntert die Kinder lieber zum Testen, indem ihr es spannend macht (das haben früher schon die Dinos gegessen/das mögen Kaninchen am liebsten/davon wird man ganz stark), eine Geschichte dazu erzählt (Heute habe ich zum ersten Mal xy gekocht, das war gar nicht so leicht, weil… – ist es mir gelungen?) oder als Herausforderung seht (bestimmt hast du noch nie was gegessen, was so krümelig/hart/grün/weich ist). Aber probiert es nicht zu lange, wenn der Druck fällt und ihr den Kindern vorlebt, wie lecker ihr es findet, werden sie es automatisch irgendwann selber essen wollen.

Und der Grundsatz sollte sein: Essen ist etwas Schönes und wir genießen die gemeinsame Zeit bei den Mahlzeiten.

2) Kein ständiger Zugriff auf Nahrung

Leider haben gerade Kleinkinder häufig fast dauerhaft irgendetwas Essbares in der Hand. Sie laufen auf dem Spielplatz mit einem Keks rum, mümmeln im Kinderwagen ein Milchbrötchen oder naschen beim Vorlesen oder Fernsehen. Die Probleme, die dadurch entstehen sind vielfältig: dauerhafte Belastung für die Zahngesundheit, konstant angehobener Blutzuckerspiegel, Verlust des Hunger- und Sättigungsgefühls und verlangsamte Zellregeneration. Das kann im schlimmsten Fall langfristig sogar krank machen, von dem erhöhten Risiko für Übergewicht mal ganz zu schweigen.

Wenn die Kinder etwas snacken wollen und Ihr mit ziemlicher Sicherheit ausschließen könnt, dass sie gerade großen Hunger leiden, weil Ihr z.B. kurz zuvor Mittag gegessen habt oder etwas Obst genascht habt, dann sollten sie auch nichts bekommen. Ermuntert die Kinder auf ihr Bauchgefühl zu hören – Hast du denn wirklich Hunger? Knurrt dein Magen schon? Und erklärt ihnen ruhig, dass ihr Körper jetzt erstmal eine Pause braucht, um das vorhin Verzehrte zu verarbeiten.

Und dann lenkt sie ab, beschäftigt euch mit ihnen oder gebt ihnen eine Aufgabe. Essen wird oftmals gegen Langeweile genutzt. Im Übrigen nicht nur von den Kindern, sondern auch von den Eltern (auf Autofahrten, im Kinderwagen, im Café…). Das sollte es aber nicht sein, denn auch das ist eine Angewohnheit, die man langfristig nur schwer wieder ablegt.

3) Süßes nicht als Belohnung oder Ritualisierung

Unser Gehirn liebt Verknüpfungen, es macht ihm die Arbeit so viel leichter. Es fasst Erlerntes in Kategorien zusammen, verbindet Erinnerungen und Erfahrungen miteinander und aktiviert beim Wiederabruf oft ganze Areale und nicht nur eine einzelne Information. Das kennen wir alle auch in Bezug auf Essen: Raucher verspüren nach dem Essen eine immense Lust auf eine Zigarette, ich brauche immer ein Glas Milch zu einer Tüte Chips – welche Verknüpfung wird bei Dir regelmäßig aktiviert?

Wenn Kinder gelernt haben, dass es nach dem Essen immer was Süßes gibt, erwartet ihr Gehirn das. Sie werden jedes Mal spätestens gegen Ende der Mahlzeit einen Heißhunger auf Süß verspüren, dafür können sie gar nichts. Und je mehr ritualisierte Situationen es gibt, in denen Kinder Süßigkeiten bekommen, umso häufiger wird bei ihnen - auch später noch - ihr Gehirn in genau diesen Momenten danach verlangen. Das macht es langfristig natürlich wahnsinnig schwer sich gesund zu ernähren.

4) Kategorien wie gesund und ungesund vermeiden

Apropos gesund: Das ist ein Klassiker, der uns allen eigentlich immer wieder aus dem Mund rutscht: „Das ist aber so gesund, probiere es bitte wenigstens.“ Das Problem dahinter: Wir weisen meistens nur dann darauf hin, dass es gesund ist, wenn es von den Kindern gerade abgelehnt wird, denn es ist ja unser Argument zur Überzeugung. Leider werden wir damit kein Kind überzeugt kriegen, denn der Begriff „gesund“ ist so abstrakt, dass er für Kinder nichts bedeutet. Im Gegenteil, was wir dadurch bewirken ist eine neue Bedeutungszuschreibung: Alles, was mir nicht schmeckt, ist gesund. Und dann kriegen wir ein echtes Problem.

Und andersrum verwenden wir den Begriff „ungesund“ eigentlich immer dann, wenn wir Kinder z.B. im Genuss von Süßigkeiten einschränken wollen: „Nein, das ist jetzt erstmal genug, das ist wirklich ungesund.“ Ergo – alles, was gesund ist, schmeckt mir nicht und alles was ich gerne mag, die richtig guten Sachen, sind ungesund. Und dann etablieren wir schon früh die häufige Einstellung von Erwachsenen, dass man das Gesunde halt essen muss, aber die ungesunden Dinge das eigentliche Highlight sind. Schwierig, damit ganz natürlich eine gesunde Ernährung zu verfolgen.

Wenn Ihr die Kinder überzeugen wollt, macht es konkreter: Das ist schlecht für die Zähne, zu viel davon kann Bauchweh machen oder davon wird man müde und schlapp. Die gesunden Lebensmittel sollten eher in ihrer Wahrnehmung als positiv umschrieben werden: Das knackt immer so schön im Mund, das schmeckt so schön erfrischend... Wenn man gerne das Positive daran betonen möchte, kann man auch erklären, dass das besonders viel Energie bringt oder einen ganz doll beim Wachsen hilft. Aber tut das dann bitte auch, wenn die Kinder etwas gerne essen, also z.B. wenn das Kind eine leckere Banane isst, damit die Verknüpfung zwischen nicht lecker und gut für den Körper umgangen wird.

5) Partizipation ermöglichen

Als letztes: Versucht die Kinder so viel wie möglich einzubinden. Die Akzeptanz wird immer größer, je stärker die Partizipation ist. Wenn die Kinder den Speiseplan mitgestalten dürfen, eventuell sogar mit einkaufen und auswählen können, das Essen teilweise selbst zubereiten, dann werden sie es lieber essen wollen als „Aufgetischtes“.

Außerdem sollten sie selber zumindest in einem abgesteckten Rahmen entscheiden können, wann sie Hunger haben und wann sie satt sind. Wenn das Kind morgens nichts essen will, dann ist das so. Essenspausen, auch über mehrere Stunden, sind nicht schädlich für unseren Körper, im Gegenteil sie sind sogar gesund. Kinder haben im Gegensatz zu uns Erwachsenen noch ein sehr gut ausgeprägtes Hunger- und Sättigungsgefühl, welches wir durch Rituale und Gewohnheiten leider torpedieren.

Dasselbe gilt für das Probieren müssen – Zwang und Druck wird deutlich schwerer zu einer überzeugten positiven Einstellung führen als freie Entscheidungen.

Wenn ihr noch mehr über gesunde Ernährung im Kita-Alter erfahren möchtet, dann kommt in mein Online-Seminar "Gesund kann auch ganz lecker sein"! Dort gibt es auch viele Rezept-Ideen, Tipps für den Umgang mit den Eltern und vieles mehr...

Bleibt immer auf dem Laufenden über aktuelle Termine und neueste Blogbeiträge

mit meinem Newsletter!

Newsletter abonnieren